Paso 1. A que hora me acuesto?

 

Si bien se considera adecuadas de 7 a 8 horas de sueño cada noche, siempre habrá madrugadores y noctámbulos. Las necesidades y ritmos son diferentes para cada persona, pero si Ud. es de sueño ligero, debe tratar de  mantener el mismo ritmo cada noche.

 

En concreto, se va a la cama y se levanta en un horario fijo. Asi encontrará un ciclo de sueño regular. Obviamente, usted puede hacer una excepción de vez en cuando. Si se acuesta mucho más tarde, no se preocupe, su reloj biológico se adaptará y volverá la situación a su lugar. Sin embargo, si se extiende durante varios días, no será tan fácil para su cuerpo.

 

Cálculo de la hora de dormir

Si Ud. sabe más o menos su necesidad de sueño, puede calcular fácilmente la hora ideal para acostarse. Para ello, a partir de su horario de levantarse vaya hacia atrás a intervalos de 1:30, que es el tiempo de un ciclo de sueño, hasta alcanzar el total de su necesidad de dormir.

 

Por ejemplo, si se levanta cada mañana a las 7:00 y necesita 7:30 de sueño, se va a la cama a las 23:30. Esto es muy importante porque si usted se acuesta a las 23h, se despertará en la mitad del ciclo y tendrá más dificultad para levantarse.

Paso 2 : cenar liviano

 

Tener el estómago lleno hace más difícil dormir bien. Por lo tanto hay que comer algo ligero, no demasiado graso, no muy rico, para dormir en las mejores condiciones. Además, debe permitirse tener un período de digestión de por lo menos dos horas entre el final de la cena y el momento de acostarse, tiempo para ver una película, por ejemplo.

 

Un sueño de buena calidad requiere una temperatura interna relativamente baja. Si la comida es muy abundante, la digestión durará más tiempo, aumentará el calor del cuerpo y perturbará su sueño, despertándolo durante la noche.

 

Por último, no cenar no es una buena idea. De hecho, puede que se despierte en mitad de la noche con hambre!

 

Paso 3 : evite los excitantes

 

 

La cafeína, el alcohol, el tabaco, las bebidas cola, las cítricas… Todas son enemigas del sueño.

 

El alcohol, por ejemplo, perturba el sueño y lo hace más ligero, inestable y de mala calidad.

 

El cigarrillo, además de sus innumerables efectos sobre la salud, interrumpe el sueño y los fumadores se afectan más que los no fumadores. Incluso participa el síndrome de abstinencia de la nicotina causado por la noche sin fumar. Los trastornos del sueño y de sueño profundo son 4 veces más comunes entre los fumadores, según los resultados de un reciente estudio publicado por un equipo de la Johns Hopkins University de Baltimore, EE.UU.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, evite los excitantes después de las 17 hs.

 

Paso 4 : hacer ejercicio

 

La actividad física regular puede ayudarle a quedarse dormido más rápido. En particular, las actividades suaves como la natación, aeróbic, gimnasia, yoga, tai chi. Ellas proporcionan una sensación de relajación y cansancio saludable.

 

Si no te gustan los deportes? Un paseo de treinta minutos puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Varios estudios muestran que la actividad regular cada día influye positivamente en el sueño, que resulta más y mejor, despertándose menos durante la noche.

 

Y si prefiere los deportes más violentos, es mejor practicarlos en la mañana o la tarde. Nunca haga deportes a menos de tres horas antes de acostarse.

      Paso 5: el ambiente

 

Usted debe sentirse cómodo en su habitación para dormir bien. Trate de conseguir un ambiente relajante. Evite las luces brillantes y decoraciones demasiado cargadas o con intensos colores (negro, púrpura, rojo debe evitarse). Optar por un color liso y suave, con luces también suaves.

 

La temperatura de la habitación no debería exceder los 20 ° C. Si sus mascotas duermen con usted, puede que también perturben su sueño.

 

Trate de elegir un colchón y almohada lo más cómodos posible. Un colchón inadecuado que le dé dolor de espalda no le ayudará a dormir.

Paso 6 : relájese

 

Por la noche, después de las actividades habituales, reserve una media hora antes de acostarse para actividades tranquilas y de relajación. Un baño caliente, un buen libro, música zen, un te … Sin importar el método, cuanto más relajado consiga estar, tanto más fácil será conciliar el sueño.

 

En más del 15% de los casos, el insomnio es tal magnitud que con el tiempo se convierte en una obsesión. Cuanto peor duerme, se agrava la falta de sueño. Durante el dia piensa en su dificultad y el acceso a la cama es sinónimo de ansiedad.

 

Poner en práctica una especie de pequeño ritual antes de acostarse puede ayudar a relajarse. Así, su cerebro aprenderá a reconocer estos gestos como signos de inicio del sueño.

 

Por tanto, debemos encontrar pequeños trucos para que se relaje mejor e ir a dormir. Incluso hay algunos ejercicios de relajación (respiración, masajes …) para practicar antes de dormir, que pueden ser eficaces.

 

Paso 7: reconocer los signos de somnolencia

 

Los párpados están pesados​​? Se cierran los ojos? bosteza? Sin duda, estas señales de sueño son la prueba de que este es el momento de ir a la cama.

 

No luche una hora para terminar de ver una película. Puede que gaste el tiempo útil para conciliar el sueño. En este caso, busque una ocupación durante 15-20 minutos y espere sentirse otra vez cansado como para ir a la cama. De hecho, no es recomendable pasar demasiado tiempo en la cama cuando no pueda dormir.

 

También se recomienda evitar hacer actividades distintas de sueño (o hacer el amor!) Ver televisión en la cama, comer, trabajar. Debemos separar sus actividades durante el día de la cama.

 

Paso 8:No mastique sus problemas en la cama.

 

Si necesita relajarse antes de ir a la cama, también debe eliminar cualquier fuente de estrés o ansiedad.

 

Si es posible, evite las actividades demasiado “intelectuales” en la noche como un informe o prepararse para una reunión. No hacer frente a los problemas o temas sensibles por la tarde es la mejor manera de pasar noches rumiantes … En caso de controversia, es mejor discutir y llegar a un acuerdo que ir a dormir en un desacuerdo o aplazar el debate para otro dia.

 

Se hace una película de su día cuando llega la hora de dormir y eso le impide conciliar el sueño? Existen soluciones. ¿por qué no tomar unos minutos para poner las preocupaciones en un papel? Esto puede ayudarle a no hacer un refrito de las mismas cosas durante horas!

 

Paso 9: reducir el ruido y la luz

 

Según la OMS, el sonido de un ambiente no debe superar los 45 decibeles. Sin embargo, puede haber bullicio de las calles, el tráfico, máquinas. No siempre la noche, sobre todo en la ciudad, equivale a tranquilidad.

 

Es posible que su cónyuge emita ronquidos. Este es un problema real para él o ella. Una persona que ronca puede emitir hasta 90 decibeles. Pruebe inicialmente tapones para los oídos. Si usted no ve mejoría, anime al roncafdor para que consulte a un médico, hay muchas soluciones.

 

Cuando dormimos, somos sensibles también al brillo. Con el sol del verano puede despertarse más temprano. Es un consejo de sentido común, pero el sueño en completa oscuridad será mejor. Opte por cortinas y gruesas y opacas. Además, asegúrese de apagar todas las fuentes de luz, como computadoras, teléfonos móviles, alarmas …

 

Paso 10: fármaco, en pequeñas dosis

 

Por supuesto, si los síntomas persisten, consulte a su médico para entender donde estos trastornos del sueño.

 

Si es necesario, medicamentos como hipnóticos y ansiolíticos se pueden prescribir para ayudar a dormir, tal vez de manera intermitente durante un corto período de tiempo (4 semanas).

 

De hecho, si las dosis no se cumplen, estos medicamentos pueden causar somnolencia por la mañana, una tolerancia (necesidad de dosis más alta) o dependencia (el sueño ya no es posible sin drogas). Corresponde al manejo del médico.